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Si quieres tener unos buenos glúteos, firmes, sanos, levantados y sin flacidez, realiza esta rutina de entrenamiento y verás los resultados.

Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y con mayor fuerza, además representan una de las zonas del cuerpo más atractivas, sobre todo en las mujeres. Por ello, todas deseamos tener unos glúteos fuertes, definidos, tonificados y bien torneados.

¿Cómo están formados los glúteos?

La verdad es que los glúteos no son un solo músculo, cada uno está formado por tres músculos. Mismos que son: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Glúteo mayor: Este es el músculo más grande de los tres y es el que da el tamaño general del glúteo.

Glúteo medio: En este caso, es el músculo que ubicamos en la zona superior del glúteo mayor.

Glúteo menor: Este músculo está situado en el área inferior al glúteo mayor y su función es darle forma y el contorno redondo que es tan característico.

¿Cómo ejercitar los glúteos?

Puesto que los glúteos están conformados por tres músculos, debes seleccionar distintos entrenamientos para trabajar cada uno de ellos, o en tal caso, elegir algún ejercicio que cubra y trabaje todo el grupo muscular. En función de lo que quieras lograr, debe ser el ejercicio que desarrolles, siempre tomando en cuenta en la forma y composición de los glúteos.

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Principales ejercicios para glúteos

Ejercicios para los Glúteos

Si deseas tener unos glúteos sanos, fuertes, atractivos, tonificados, levantados y libres de flacidez, tienes que realizar rutinas de entrenamiento que te permitan alcanzar ese objetivo. Realizarlo no es una tarea complicada, inclusive, puedes llevarlos a cabo desde un gimnasio, tu casa, parque, plaza, donde te sientas cómoda o el lugar que sea más accesible para ti.


1Sentadillas

Este es el ejercicio por excelencia para trabajar los glúteos, además es el más conocido. Las sentadillas resultan imprescindible dentro de tu rutina, son muy sencillas de realizar y no solo trabajan esa área, sino también las piernas y muslos. Si quieres elevar el nivel de complejidad, hacerlas más dinámicas o trabajar más, puedes agregar variantes; como usar unas pesas, mancuernas, barra o saltos.

Para llevarlo a cabo, debes adoptar una primera posición; colócate de pie y ubica tus pies a una distancia igual a la de tus hombros, posteriormente flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Mantén los muslos alineados al suelo y tus rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies.

2Puente de glúteos o elevaciones de cadera

Este entrenamiento es otro clásico dentro de las rutinas para glúteos, consiste en acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos posados a los lados del cuerpo y los pies apoyados completamente en el suelo. Con esa posición debes realizar elevaciones de cadera mientras contraes los glúteos en la parte final del movimiento, a la vez que tu espalda quedará diagonal al piso.

Una vez hecho el movimiento, mantén la postura por unos segundos elevada y regresa a la inicial sin que los glúteos toquen el suelo, y así sucesivamente. Si quieres incrementar la complejidad, coloca una pesa no tan grande en la zona del vientre para subir y bajar.

3Zancadas

Para hacer este ejercicio, partes de una posición de origen en la que te colocas de pie con los brazos ubicados a los costados y das un paso hacia adelante, como su nombre lo indica, una zancada, para luego flexionar esa rodilla a 90° y regresar a la posición de origen. Puedes hacer el ejercicio solo con una pierna primero y luego la otra o también alternar, es decir, una y una.

Una de las variantes de este ejercicio, es sostener mancuernas en cada mano mientras lo realizas.

4Peso muerto

En este ejercicio inicias de pie, con una mancuerna en cada mano o una pesa completa entre ambas manos, y realizas un movimiento de flexión de cadera a la vez que deslizas las mancuernas a los costados de tus piernas. En el caso de la pesa completa, la deslizas por el frente de tus piernas. Cuando regreses a la posición de inicio, contrae los glúteos.

5Patadas

Para realizar esta actividad, debes situarte en posición de perrito, es decir, con todas tus extremidades en el suelo. Apoya las rodillas en el suelo y las manos o los antebrazos, como te sea más funcional o cómodo y mantén el abdomen contraído. Posteriormente eleva una de tus piernas flexionada a la altura de las caderas y vuelve al estado inicial. Puedes hacer toda la serie primero con una pierna y luego con la otra, o alternar.


Para realizar una rutina con estos ejercicios u otros, es importante tomar en cuenta que la espalda siempre debe estar derecha y los movimientos deben ser coordinados y bien hechos para evitar lesiones. Mientras estés realizando los entrenamientos sentirás tus músculos calientes, como si te quemaran, también un poco de presión y hasta dolor, esto es normal, significa que el ejercicio está haciendo efecto.

No obstante, si sientes tirones o dolores intensos, extraños, que no puedas tolerar, calambres o incomodidades, detén el ejercicio, probablemente estés haciendo algo mal y te puedas lastimar. Así que si te sucede, reacomoda tu postura y comienza de nuevo.

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¿Cada cuánto debería hacer la rutina de glúteos?

Los entrenamientos para glúteos puedes realizarlos dos o tres veces por semana, también dependiendo si estás trabajando otras zonas del cuerpo. Es importante que seas disciplinada y cumplas con los ejercicios, no provoques lesiones ni te excedas, no es bueno, el cuerpo también necesita descansar.

El entrenamiento y la alimentación

De nada te servirá que te esfuerces, seas disciplinada y constante, si no tienes un plan alimentario balanceado que en conjunto con tus entrenamientos te mantenga sana, con fuerza, energía, vitalidad y te ayude a alcanzar las metas deportivas.

Lograr tener el cuerpo que deseas, no es difícil, solo debes alimentarte bien, entrenar adecuadamente y de forma habitual. Además, evitar consumir productos que te ocasionen celulitis, flacidez, problemas en tu piel o en el organismo. También es importante que te mantengas hidratada consumiendo la cantidad necesaria de agua.

MedicosTVArtículo Original de MedicosTV |  Revisado y Editado por el equipo editorial de MedicosTV

Fuentes:
Women’s Health. Página web. Disponible en: https://bit.ly/2KETni7
Vitónica. Página web. Disponible en: https://bit.ly/2o4qKSb
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